Cómo controlar la ira
7 consejos prácticos
Los problemas relacionados con la ira son motivo frecuente
de consulta a los profesionales de la psicología. Incluso hay terapeutas que
están especializados únicamente en el control de la ira y la agresividad, dato que nos habla de que es algo que afecta a muchas
personas. ¿Cómo controlar la ira? Esto es precisamente lo que se preguntan los
pacientes, puesto que suele ser difícil manejar la tendencia agresiva o a
enfadarse sin ayuda externa.
La ira es una emoción que se caracteriza por un incremento
rápido del ritmo cardíaco, de la presión arterial y de los niveles de
noradrenalina y adrenalina en sangre. También es común que la persona que
siente ira se enrojezca, sude, tense sus músculos, respire de forma más rápida
y vea aumentada su energía corporal.
Siendo una emoción relacionada con el impulso agresivo,
algunos expertos señalan que la ira es la manifestación de la respuesta que
emite nuestro cerebro para atacar o huir de un peligro. Por otra parte, el
estado mental propio de los momentos de ira nos vuelve instintivos y merma
nuestra capacidad para razonar.
Las causas de la ira
La ira puede surgir como consecuencia de un estado de
inseguridad, envidia, miedo, etcétera. La ira puede aparecer también cuando
somos incapaces de afrontar una situación concreta, pudiendo herirnos o
molestarnos la forma en que actúan las personas de nuestro entorno.
En resumen, la ira o la agresividad suelen aparecer en
situaciones que percibimos como una amenaza. Por tanto, la ira está
fundamentada en sentimientos como el temor, el miedo, la frustración o incluso
en cansancio.
Cuando nos sentimos frustrados ante algo, podemos reaccionar
de varias maneras. Para el caso que nos ocupa, una de las posibles reacciones
ante la frustración es la ira. La agresividad, por su parte, es la
manifestación exterior de la cólera que sentimos.
La ira aparece de un modo automático ante algunas
situaciones que nos obstaculizan para lograr fines u objetivos. Las emociones
que sentimos no se producen sin razón, sino que cada una tiene una función
específica. En el caso de la ira, el cerebro causa este estado para prepararnos
para efectuar un esfuerzo superior para superar la dificultad que se nos ha
presentado.
Tipos de ira
La ira tiene distintas facetas y adquiere diferentes formas:
1. La conducta agresiva y la violencia puede aparecer como
una manera de lograr distintos objetivos cuando no hemos sido capaces de
lograrlos sin usar la violencia. En este caso, podríamos hablar de una ira instrumental,
porque la empleamos como un medio para obtener algo. Los terapeutas asocian
esta conducta a unas pobres habilidades de tipo comunicativo o en el
autocontrol, pero siempre será posible mejorar estos aspectos.
2. Puede aparecer la ira como explosión, a causa de haber
aguantado durante mucho tiempo una situación injusta o perturbadora. Así, las
pequeñas frustraciones diarias se van acumulando y, a base de no expresar
nuestro malestar, acabamos estallando en un momento u otro. La solución a este tipo
de círculos viciosos es gestionar adecuadamente la ira, y no ir acumulándola
hasta explotar.
3. La ira como defensa surge cuando percibimos que nos están
atacando o nos enfrentamos a una dificultad. Normalmente, tendemos a reaccionar
de forma negativa más por intuición que por los hechos objetivos, lo que puede
conducirnos a que nuestra ira sea poco justificada objetivamente.
¿Cómo controlar la ira? Algunos consejos para manejarla
Tomar conciencia de las causas que nos llevan a un estado de
ira es un gran paso para avanzar hacia una buena gestión de nuestros enfados.
Aprender a controlar la ira pasa por aprender a racionalizar algunas emociones
e impulsos irracionales y relativizar las reacciones que nos produzcan algunos
eventos de la vida.
En caso contrario, la agresividad y la ira nos puede
conducir a un estado permanente de alerta que puede generar malas experiencias
personales. Por tanto, uno de los factores claves en el manejo de la ira es el
autocontrol, pero también cabe destacar las siguientes dinámicas en pos de
desarrollar la prevención de la ira:
1. No acumular ira sino gestionarla adecuadamente.
Cuando algo injusto sucede y no reaccionamos, vamos
acumulando ira y enfado. Tarde o temprano, todo este enojo que vamos guardando
estallará y puede dar lugar a un episodio de violencia verbal y/o física. Por
tanto, es importante afrontar los problemas con asertividad y control, para no
dejar que la bola del enfado vaya creciendo por momentos.
2. Evitar la mentalidad de ganador/perdedor.
En muchas ocasiones, nos enfadamos como reacción a la
frustración de no haber logrado algunos objetivos que nos planteábamos, o
cuando algo no ha salido tal como esperábamos. En estos casos, la empatía es el
rasgo distintivo entre aquellos que saben gestionar la frustración, controlar
la ira y aceptar las contrariedades con deportividad. Debemos evitar plantear
las relaciones interpersonales como un juego en que se gana o se pierde.
3. Reflexionar acerca de las causas y las consecuencias de
nuestra irascibilidad.
Pensar en ello y analizar si nuestra reacción emocional es
realmente justificada nos puede ayudar. Muchas veces no pensamos por qué
estallamos en un arrebato de ira, por ejemplo cuando conducimos un coche y
reaccionamos instantáneamente insultando o haciendo gestos a otros conductores
cuando hacen algo incorrecto.
En ese momento sería vital meditar sobre el porqué
reaccionamos de este modo: ¿has pensado en las posibles consecuencias de tener
un episodio de ira mientras estás conduciendo? Visto así tal vez vale la pena
tomarse estas situaciones de otra manera.
4. Descansar lo suficiente.
Cuando estamos agotados física o mentalmente, nuestras
reacciones de ira y los impulsos agresivos son más frecuentes y tenemos menos
herramientas para gestionarlos. Por este motivo es necesario descansar y dormir
las horas necesarias: tanto en el plano cuantitativo (dormir mínimo 8 horas)
como en lo cualitativo (descansar bien).
Además, existen varios momentos del día en que somos más
vulnerables a estallar de ira, y eso varía de una persona a otra. Somos capaces
de controlar la ira cuando estamos descansados, porque podemos analizar mejor
las situaciones.
5. Relajación, meditación, autocontrol.
La relajación es la mejor manera de prevenir los ataques de
ira. Existen distintas formas de relajarse: practicar deporte, el yoga, la
meditación, el Mindfulness, tomar un baño de agua caliente, o cualquier método
que pase por distraer la mente y llevarnos a un estado de positividad.
De hecho, en los momentos concretos en que detectamos que
podemos tener una reacción de ira, es una buena idea tratar de respirar
profunda y lentamente durante por lo menos veinte segundos: esto hará que
nuestro cuerpo se desintoxique de la negatividad y la irascibilidad que
sentimos.
6. Evitar situaciones y personas irritantes.
Debemos evitar encontrarnos en situaciones en que sabemos
que pueden aumentar nuestra ira o llevarnos a un estado negativo. También es
probable que conozcas ciertas personas que te irriten especialmente (las
temidas personas tóxicas).
En la medida de lo posible, hay que tratar de evitar los
contextos en que sepamos que podemos estallar, y en cuanto a las personas que
nos irritan, algunas veces será imposible no tener ningún contacto (jefes,
algún familiar en concreto), por tanto, en la medida de lo posible, habría que
tratar de conversar con esa persona con el fin de que las interacciones no
resulten tan irritantes.
7. Terapia con un psicólogo.
La ayuda de un psicoterapeuta profesional y acreditado puede
ayudar decisivamente a gestionar este tipo de reacciones emocionales, sobre
todo cuando ha llegado un punto en que los comportamientos agresivos derivados
de un mal control de la ira son frecuentes.
La terapia psicológica para estos casos está destinada a
modificar actitudes que generan situaciones de enfado, y permiten lograr una
reestructuración cognitiva para que el paciente pueda gestionar y controlar su
ira. También se emplean algunas técnicas de control emocional para controlar la
ira y manejar así la agresividad.
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